Wenn Du mit Menstruationsproblemen wie schwerem PMS, starken oder unregelmäßigen Perioden, ausbleibenden Perioden, Krämpfen, Blähungen oder Akne zu kämpfen hast, ist Dir dieses anderes Problem wahrscheinlich nicht fremd: Müdigkeit und Energiemangel
Müdigkeit ist ein typisches Symptom für hormonelle Störungen. Das Gleiche gilt für andere energiebezogene Probleme, wie z. B. Hirnnebel, Konzentrationsschwäche und Schlaflosigkeit.
Und warum?
Weil unser Hormonsystem auch unseren Energiehaushalt reguliert – und wenn das Hormonsystem nicht in Topform ist, ist auch unsere Energie nicht optimal.
Es gibt 5 Faktoren, die die Hormone beeinflussen und dazu führen, dass Du Dich müde fühlst
Unausgeglichener Blutzucker
Wenn wir essen, produziert unser Körper Insulin. Insulin ist eines der wichtigsten Hormone des Körpers und sorgt dafür, dass Energie (in Form von Glukose) in unsere Zellen gelangt und uns mit Energie versorgt. Wenn wir jedoch zu viel Zucker und Kohlenhydrate essen, produziert unser Körper einen Überschuss an Insulin. So gelangt ein Teil der Glukose in unsere Zellen, aber all die zusätzliche Glukose (und das zusätzlich ausgeschüttete Insulin) verbleiben im Blutkreislauf – und diese übermäßige Belastung durch Glukose und Insulin kann Auswirkungen auf unseren Zyklus haben indem es den Eisprung verhindert. Wenn der Eisprung ausbleibt, wird kein Progesteron produziert, was zu einer Östrogendominanz und den damit verbundenen Symptomen führt, einschließlich Müdigkeit.
Nebennierenerschöpfung
Unsere Nebennieren setzen das Stresshormon Cortisol frei, uns sind somit Teil der körpereigenen Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Wenn die Nebennieren Cortisol so ausschütten, wie sie es sollten, haben wir tagsüber drei große Cortisolschübe, nachts jedoch keine.
Bei einer Nebennierenerschöpfung ist das Gegenteil der Fall: Morgens haben wir einen niedrigen Cortisolspiegel, aber nachts einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol versetz unseren Körper in Alarmbereitschaft und wer will das schon wenn es Zeit wird ins Bett zu gehen. Man will nicht kampf- oder fluchtbereit sein, wenn man versucht, einzuschlafen! Cortisol in der Nacht führt dazu, dass Du Dich müde, aber aufgeweckt fühlst (und nicht schlafen kannst) – und bereit bist, ein Nickerchen zu machen, wenn die Sonne am Morgen aufgeht.
Niedriger Melatoninspiegel
Melatonin ist ein weiteres Schlüsselhormon deines Körpers. Es wird als Reaktion auf schwaches Licht ausgeschüttet (wenn die Sonne untergeht, steigt Melatonin an) und ist für das vorhersehbare schläfrige Gefühl verantwortlich, das wir nachts bekommen. Vorhersehbar, allerdings nur, wenn unser Melatonin so funktioniert, wie es soll. Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die verhindern, dass Melatonin zum richtigen Zeitpunkt ausgeschüttet wird – vom blauen Licht, das aus unseren Computerbildschirmen strömt, bis hin zu unzureichender Sonneneinstrahlung am Tag.
Stressfaktoren in unserer Umwelt
Das moderne Leben selbst belastet die Hormone – und unsere Energiereserven. Alles – von chronischem Stress über die Belastung durch Umweltgifte bis hin zur Einnahme bestimmter Medikamente (einschließlich der Antibabypille) – kann unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen und dazu führen, dass wir uns ständig erschöpft fühlen.
Mikronährstoffmangel
Frauen, die nicht genügend Nährstoffe aufnehmen, die zur Hormonbildung benötigt werden, wie Vitamin D, Vitamin B und Magnesium, leiden ebenfalls unter Müdigkeit. Ironischerweise führt der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken – eine Strategie, die viele Menschen anwenden, um sich energiegeladener zu fühlen – dazu, dass dem Körper diese wichtigen Mikronährstoffe entzogen werden – und man sich noch müder fühlt. Kaffee ist definitiv eine Fehlentscheidung, wenn es darum geht, die Energie zu steigern.
Wie kannst Du also ein hormonelles Ungleichgewicht korrigieren und Deine Energie wieder bekommen?
Hier sind meine besten Strategien, mit denen Du Deine Energie zurückzugewinnen und Müdigkeit ein für alle Mal überwinden kannst:
1. Blockiere Blaues Licht
Die Bildschirme von Computern, Handys und anderen Geräten strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann. Generell unterbricht helles Licht in der Nacht die Melatoninproduktion und stört unseren Schlafzyklus. Wenn möglich, solltest Du zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme jeglicher Art verzichten. Wenn Du vor dem Schlafengehen an einem Bildschirm arbeiten musst, solltest Du eine Blaulichtblocker-App auf Deinem Computer oder Handy installieren. Diese Apps, wie z. B. f.lux, dämpfen die Wirkung der hormonschädigenden Wellenlängen.
2. Mehr (sichere) Sonneneinstrahlung am Vormittag
Schon 10 oder 15 Minuten Sonnenlicht vor oder um die Mittagszeit helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und eine gesunde Melatoninproduktion in der Nacht zu fördern. Trinke Deine morgendliche Tasse Tee im Garten oder auf dem Balkon oder setzen dich an ein sonniges, nach Süden ausgerichtetes Fenster, um deinen Biorhythmus zu unterstützen. Ein zehn- bis 15-minütiger Aufenthalt in der Sonne kann ebenfalls zu einem gesunden Vitamin-D-Spiegel beitragen. Vitamin-D-Mangel ist eine der Hauptursachen für Müdigkeit und Energielosigkeit. (Allerdings solltest Du dich nicht länger als fünfzehn Minuten der Sonne aussetzen, ohne ein ungiftiges Sonnenschutzmittel aufzutragen. Finde ein Gleichgewicht zwischen der Bildung von Vitamin D und dem Schutz Deiner Haut).
3. Stressmanagement
Ja, blaues Licht kann uns nachts wach halten. Aber das kann Stress auch. Ein Gedankenkarussell in der Nacht kann uns stundenlang wach halten, was dazu führt, dass der Cortisolspiegel hoch bleibt, obwohl er eigentlich für die Nacht abklingen sollte. Der Schlüssel: Techniken zur Stressbewältigung zu finden, die für Dich geeignet sind, sei es Meditation, Bewegung, häufigerer Kontakt mit Freunden, die Dich am meisten unterstützen, oder mehr Zeit für dich selbst zu haben. Es gibt nicht den einen richtigen Weg zur Entspannung. Entscheidend ist, dass Du herausfindest, was für Dich funktioniert, und dass Du dafür in mehr Platz in Deinem Leben schaffst. Wenn Du Dir Zeit nimmst, um Dich zu entspannen, wird Dein Energielevel steigen.
4. Sagen einfach "nein" zu Kaffee
Kaffee erhöht den Cortisolspiegel, belastet die Nebennieren und entzieht dem Körper wichtige Mikronährstoffe, die für die Bekämpfung von Müdigkeit und Gehirnnebel wichtig sind. Wir denken, dass Kaffee ein wichtiger Energielieferant ist, obwohl er eigentlich genau das Gegenteil bewirkt. Er kann dazu führen, dass Du Dich 20 Minuten lang beschwingt und produktiv fühlst – und dann für den Rest des Tages in einem Loch versinkst (während er Deine Hormone auf einer tieferen Ebene durcheinanderbringt und es viel schwieriger macht, Dich aus chronischer Erschöpfung herauszukämpfen).
5. Iss ein gesundes, hormonförderndes Frühstück
Wenn es darum geht, mit der Ernährung die hormonelle Harmonie zu fördern, ist das Frühstück die erste (und beste) Anlaufstelle. Ein reichhaltiges Frühstück, das auf Deinen 28-Tage-Zyklus abgestimmt ist, sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag und hilft, Deine Hormone im Gleichgewicht zu halten. Vor allem die Wahl der richtigen Kohlenhydrate in der Lutealphase ( Zeit zwischen Eisprung und einsetzen der Periode) hilft, Energieeinbrüche zu vermeiden. In der Lutealphase brauchst Du mehr nahrhafte und sättigende Kohlenhydrate, um den Heißhunger auf ungesunde Kohlenhydrate zu bekämpfen.
6. Iss regelmässig, alle 2 Stunden
Wenn Du zu Energietiefs neigst, solltest Du darauf achten, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht zu tief sinkt. Das kannst Du erreichen, indem Du energiereiche Snacks zu Dir nimmst und darauf achtest, dass Du alle zwei Stunden etwas isst. An einem Tag kann das so aussehen: ein kleines Frühstück nach dem Aufwachen, gefolgt von einem Protein-Smoothie, dann ein Mittagessen, ein proteinreicher Snack und schließlich ein Abendessen.
7. Bringen Deinen Kreislauf in Schwung
Herz-Kreislauf-Training kann Dir zu mehr Energie verhelfen (auch wenn es vielleicht das Letzte ist, worauf Du Lust hast, wenn Du müde bist). Aber die Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport die Müdigkeit verringert. Ein Herz-Kreislauf-Training hilft auch, Cortisol aus dem Körper zu spülen. Ich empfehle, etwa einmal pro Stunde die Gelegenheit zu nutzen und einfach 60 Sekunden lang an Ort und Stelle zu laufen, gefolgt von 60 Sekunden Hampelmännern, und 60 Sekunden Burpees – wiederholende die Übungen zweimal. Selbst diese kleine Übung mit hoher Intensität wird dazu beitragen, Dein Energieniveau und Deine allgemeine Fitness zu steigern und einen sofortigen Stressabbau zu bewirken.
8. Maximieren Deine Mikronährstoffe
Der Verzehr einer vielfältigen Auswahl an pflanzlichen, vollwertigen Nahrungsmitteln ist der erste Schritt zu einer ausreichenden Versorgung mit den wichtigsten Mikronährstoffen, die für ein gleichmäßiges Energieniveau sorgen. In vielen Fällen (und aus einer Vielzahl von Gründen, auf die wir keinen Einfluss haben, wie z. B. die Verarmung der Mikronährstoffe aus dem Boden, in dem unsere Lebensmittel angebaut werden) ist jedoch oft eine Ergänzung wichtig. Hier sind einige der Nährstoffe, die Du eventuell ergänzend einnehmen solltest, wenn Dein Ziel die Steigerung und das Gleichgewicht deines Energielevels ist:
- Vitamin B-Komplex: Ein nachlassendes Energieniveau ist ein Symptom für einen Vitamin-B-Mangel. Das liegt daran, dass B-Vitamine für so viele Stoffwechselfunktionen unerlässlich sind. Wenn man einen Mangel hat, spürt man das wirklich. B6 ist besonders wichtig für eine optimale Hormongesundheit, da es die Progesteronproduktion ankurbeln kann, um einem Überschuss an Östrogen im Vergleich zu Progesteron entgegenzuwirken (ein Zustand, der als Östrogendominanz bekannt ist). Es gibt einige großartige Vollwertquellen für B-Vitamine, darunter Rindfleisch aus Weidehaltung, Eier und Lachs, aber die meisten von uns können von einer Nahrungsergänzung profitieren – und das ist besonders wichtig, wenn Du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
- Magnesium: Magnesium trägt zu einem gesunden Schlaf bei und kann wiederum entscheidend sein, um unsere Energie wieder auf Vordermann zu bringen. Die meisten von uns neigen zu Magnesiummangel, weil die Böden, in denen unsere Lebensmittel angebaut werden, nicht mehr genug von diesem wichtigen Mikronährstoff enthalten. (Die zusätzliche Einnahme von Magnesium kann auch dazu beitragen, andere Menstruationsbeschwerden wie Blähungen, schweres PMS und hormonell bedingte Migräne deutlich zu verringern).
- Nährstoffe, die die Leberentgiftung und den Östrogenstoffwechsel unterstützen: Dazu gehören Vitamin C, Zink, Selen, Kurkuma, Grüntee-Extrakt und Alpha-Liponsäure. Diese Mikronährstoffe, vor allem wenn sie zusammen eingenommen werden, helfen der Leber bei ihrer wichtigen Aufgabe, sowohl Giftstoffe als auch überschüssige Hormone aus dem Körper zu spülen. Je effizienter Deine Leber arbeitet, desto besser wird es deinem Hormonhaushalt gehen – und desto robuster wird Deine Energie.
- Probiotika: Ein gesundes Mikrobiom ist für das Management aller Hormonekreisläuft notwendig, einschließlich der Ungleichgewichte, die zu Müdigkeit führen. Denn ähnlich wie die Leber trägt das Mikrobiom dazu bei, Östrogen aus dem Körper zu entgiften. Ein gesundes Mikrobiom ist auch wichtig, damit Dein Körper die anderen wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann, die Du für Dein Hormongleichgewicht benötigen. Du kannst Dich noch so perfekt ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Dein Körper die Mikronährstoffe aus der Nahrung und den Nahrungsergänzungsmitteln nicht aufnehmen kann, bleibt der Nutzen aus!
- Vitamin D: Wie ich bereits erwähnt habe, ist Vitamin-D-Mangel eine der Hauptursachen für Müdigkeit und Energiemangel. Ohne genügend Vitamin D in Deinem Körper kann es unmöglich sein, sich hellwach und energiegeladen zu fühlen. Besonders wichtig ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D, wenn der Herbst beginnt. Wir bilden Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, aber da die Sonnenstrahlen in den Herbst- und Wintermonaten weniger intensiv sind, wird es für unseren Körper schwieriger (und in vielen Fällen unmöglich), genügend D zu bilden.
FAZIT
Müdigkeit und Energiemangel können durch hormonelle Störungen verursacht werden. Es gibt 5 Faktoren, die unsere Hormone beeinflussen und somit dazu führen, dass wir uns müde fühlen. Eine ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf und die Vermeidung von Stressfaktoren können helfen, ein hormonelles Ungleichgewicht zu korrigieren und die Energie wiederherzustellen.
